التغذية والنشاط الرياضي من الشهر الرابع إلى الشهر السادس بعد جراحة السمنة

خلال هذه المرحلة، يبدأ الجسم بالتكيف مع النظام الغذائي الجديد، ويصبح فقدان الوزن أبطأ لكنه مستمر. من المهم التركيز على التغذية السليمة وزيادة النشاط البدني لضمان فقدان الوزن بطريقة صحية والحفاظ على الكتلة العضلية.

️ أولًا: النظام الغذائي في هذه المرحلة

العودة التدريجية للأطعمة الصلبة

• يمكنك تناول الأطعمة الصلبة، لكن يجب المضغ جيدًا وتناول وجبات صغيرة.
• لا تشرب السوائل قبل أو بعد الأكل بـ 30 دقيقة لمنع تمدد المعدة.
• ركز على البروتين أولًا، ثم الخضار، ثم الكربوهيدرات المعقدة (بكميات قليلة).

ما يجب تناوله
البروتين (60-100 جم يوميًا):

• الدجاج المشوي، السمك، اللحم الأحمر قليل الدهن.
• البيض، الأجبان قليلة الدسم، التوفو.
• المكملات البروتينية إذا لم يتم تحقيق الاحتياج اليومي.

الخضروات والفواكه:

• يُفضل الخضروات المطهوة على البخار أو المشوية.
• الفواكه الطرية مثل التفاح المهروس، الموز، التوت (لكن بكميات محدودة).

الكربوهيدرات الصحية (بكميات قليلة جدًا):

• البطاطا الحلوة، الكينوا، الشوفان، الأرز البني بكميات قليلة جدًا.

ما يجب تجنبه
الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة (الحلويات، العصائر، الخبز الأبيض).
المشروبات الغازية والكحولية.
الأطعمة المقلية أو الدهنية.

‍ ثانيًا: النشاط الرياضي في هذه المرحلة

تمارين يجب ممارستها

• المشي السريع: 30-45 دقيقة يوميًا.
• تمارين المقاومة (رفع الأوزان الخفيفة): للحفاظ على الكتلة العضلية (2-3 مرات أسبوعيًا).
• تمارين التوازن والمرونة مثل اليوغا والبيلاتس.
• السباحة وركوب الدراجة إذا كنت تفضل الأنشطة غير المجهدة للمفاصل.

التطور التدريجي

• إذا كنت قد بدأت بالمشي فقط، يمكنك زيادة السرعة أو إضافة تمارين بسيطة بالأوزان.
• حاول الوصول إلى 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا.
• استمع لجسمك، وإذا شعرت بإجهاد شديد، خفف التمارين تدريجيًا.

 

الهدف في هذه المرحلة

الاستمرار في فقدان الوزن2-4 كجم شهريًا.
منع فقدان العضلات والحفاظ على اللياقة.
تحسين الطاقة والقدرة على الحركة.

نصيحة: الالتزام بالتغذية السليمة والرياضة يضمن نجاح العملية على المدى الطويل!